Mincir : Nos astuces anti-grignotage

MANGER EN DEHORS DES REPAS…

Le grignotage se définit comme étant une prise alimentaire en dehors des repas, d’où le recours à des produits facilement accessibles, tels que les barres chocolatées, les viennoiseries, les sodas…, produits soumis à des facteurs de mode et des facteurs sociaux. Les consommateurs ont souvent des difficultés à s’imaginer que ces grignotages sont généralement trop sucrés, et trop riches en graisses « cachées », d’autant plus qu’il s’agit de graisses de mauvaise qualité nutritionnelle.

UN DÉSÉQUILIBRE ALIMENTAIRE DE FOND

Le grignotage reflète souvent un déséquilibre alimentaire global. En effet, les 3 principaux repas sont souvent de composition incorrecte. Soit ils ne sont pas assez copieux, amenant à une carence d’apport énergétique par rapport aux dépenses, d’où une sensation de faim entre les repas. Soit ils sont trop riches en sucres simples, aboutissant à une hypoglycémie réactionnelle, d’où fringale. Le grignotage peut dans ces cas être combattu en corrigeant ses choix alimentaires.

COMPRENDRE LES SIGNAUX DE SATIÉTÉ

Lorsque l’on a faim et que l’on se met à table, ce que l’on mange procure immédiatement du plaisir. Ces sensations sont enregistrées par des capteurs qui se trouvent dans la bouche et l’estomac. Ceux-ci envoient des informations au cerveau qui les enregistre et les stocke. Il comptabilise ainsi les quantités de calories et de nutriments (protéines, lipides, glucides) avalés. Lorsqu’il estime que le quota dont on a besoin va être atteint, le cerveau envoie alors des signaux de satiété et l’on s’arrête spontanément de manger. Le plaisir diminue au fur et à mesure que la satiété s’installe : ce qui paraissait très bon au début, quand on avait faim, le devient de moins en moins et l’on n’a plus envie de manger. Alors, on s’arrête parce que l’on a sa bonne dose d’éléments nutritionnels et de calories et l’on se sent repu.

MANGER AU-DELÀ DE SES BESOINS

En général, on mange trop et on grignote pour plusieurs raisons. Premièrement, parce que l’on vit une situation de stress, d’anxiété ou une baisse de moral et le fait de « compenser » en grignotant des aliments « plaisir » fait du bien. Deuxièmement, parce que l’on absorbe une nourriture trop grasse, or, ce sont les lipides (gras) qui se stockent presque immédiatement. Troisièmement, parce que l’on boit trop de boissons sucrées et on grignote trop de produits sucrés (qui sont souvent gras en même temps).

QUAND LE SUCRE APPELLE LE SUCRE

Or, le sucre appelle le sucre : plus on en consomme, plus on a envie d’en consommer. Et surtout,  parce que l’on mange n’importe où, n’importe comment, sans percevoir les sensations liées à l’acte alimentaire. Or, elles ont une influence déterminante sur notre équilibre pondéral, car ce sont elles qui conduisent à la satiété et ainsi, à ne pas manger au-delà de ses besoins.

UNE COMPENSATION QUI A SES RAISONS

• La facilité
La personne qui grignote mange toute la journée de petites quantités d’aliments, toujours prêts à consommer, donc gras et sucrés. Son quatrième repas, le goûter, s’étire alors jusqu’au repas du soir. Et une fois devant son assiette, elle chipote. Voici un comportement bien connu chez les enfants que les femmes continuent souvent à adopter une fois adultes.

• L’habitude
La personne qui grignote perd vite l’habitude des repas en famille, des moments d’échanges très importants. Souvent, ce sont les femmes qui vivent seules ou dans des foyers monoparentaux. Notre organisme s’habitue aux « flashes » répétés de nourriture. Il ne sait pas reconnaître les signaux de la satiété. Peut-être a-t-il faim ? Certains grignoteurs ont tout simplement faim si les portions servies au cours du repas sont trop petites et les menus trop allégés.

• L’ennui
Il est fréquent qu’une personne grignote faute d’activités attractives. Pour se remplir. Elle peut aussi chercher à échapper à un stress, une inquiétude, en remplissant son estomac.

• Le réconfort
Les aliments sont facilement disponibles et permettent de se faire du bien quand le moral est au plus bas. Pour compenser un manque, comme lorsqu’on arrête de fumer. Pour tromper l’ennui, assis devant la télé par exemple.

• La gourmandise
C’est ce qui nous pousse à prendre un dessert alors même que l’on est rassasié.  Grignoter peut ainsi conduire rapidement à un déséquilibre alimentaire et à une prise de poids, si cela se produit régulièrement.

RETRAVAILLER SON PROCESSUS MENTAL

Pour éviter de grignoter, le meilleur moyen est d’être attentif aux besoins de son organisme, afin d’apporter la réponse adaptée à la situation ou de le satisfaire et essayer de lui faire comprendre que l’excès en tout est mauvais.

• Première étape
Dès l’écoute de cette envie qui monte et qui va devenir une obsession, il est nécessaire de se relaxer (respiration, yoga, massage, concentration, etc. ). Pratiquez tout ce que vous avez l’habitude d’utiliser comme technique de relaxation afin de vous poser la vraie question : « Est-ce bien nécessaire, en ai-je vraiment envie, et pourquoi ? »

• Deuxième étape
Si malgré toutes vos questions, votre corps et votre esprit sont toujours là et demandent encore un aliment de réconfort, la meilleure méthode consiste à se faire plaisir autrement, par une méthode échappatoire : faire du sport, aller au cinéma, téléphoner à une amie, prendre rendez-vous pour un massage, aller chez le coiffeur, etc.

PRATIQUER DE VRAIES COLLATIONS ÉQUILIBRÉES

Si vous grignotez parce que vous avez faim, remplacez vos grignotages par de vraies collations intelligentes et équilibrées.

• La sensation de faim en milieu de matinée pourra être compensée par une collation composée d’un fruit frais (une pomme par exemple) associé à une hydratation.
• Le grignotage de l’après-midi pourra être remplacé par un « vrai » goûter. Le goûter idéal se compose d’un produit laitier à 0%, d’un fruit frais (ou compote sans sucre ajouté) et d’une boisson. Il constitue ainsi un relais énergétique avant le repas du soir, d’autant plus important si vous venez de faire du sport.

NOS 15 CONSEILS ANTI-GRIGNOTAGE

• Prenez un bain
Remplissez le bain et restez dedans au moins 1 heure. Le confort de l’eau chaude apaisera certaines de vos envies de grignoter.

• Occupez vos mains et votre esprit
Vous serez surprise de la vitesse à laquelle vous pouvez oublier vos envies de grignoter quand vous êtes très occupée.

• Faites une balade
Parfois, un peu d’air frais et de l’exercice physique peuvent vous faire oublier que vous étiez d’humeur à vouloir grignoter.

• Buvez un grand verre d’eau tiède ou une boisson chaude
Les boissons chaudes (thé vert sans sucre) diminueront vos grignotages.

• Respirez profondément et longuement
De même que l’exercice physique vous fait sentir plus euphorique, la respiration profonde peut faire oublier l’envie de grignoter, en plus d’apporter davantage d’oxygène à votre organisme.

• Prenez la lumière 
La lumière du soleil peut améliorer votre état d’esprit. Elle stimule vos sens et vous donne envie de voir ce qui est nouveau à l’extérieur. Vous aurez moins envie de grignoter.

• Dansez au rythme de la musique
Rien de tel que de se mettre en mouvement en musique pour oublier de grignoter.

• Faites une sieste
Le sommeil peut emporter votre esprit loin des envies de grignotages. De plus, généralement, le sommeil est important pour ne pas grossir.

• Mangez suffisamment aux trois repas
3 repas par jour sont essentiels : petit-déjeuner, déjeuner et dîner. Emportez des collations saines avec vous pour le goûter si besoin. Ne sautez pas les repas ou les goûters. Si vous ne mangez pas les aliments nutritifs, la faim incontrôlable vous perturbera encore davantage. Privilégiez le petit-déjeuner et le déjeuner plus copieux et un dîner plus léger.

• Limitez la télévision
Regarder la TV encourage les grignotages. Vous vous asseyez sur le canapé, vous vous sentez confortable et vous pensez que vous devriez faire quelque chose en plus de regarder la TV, alors vous grignotez. De plus, une partie des publicités fait la promotion des aliments, ce qui vous donnera encore plus envie de grignoter.

• Réfléchissez avant de grignoter
Prenez juste une minute pour réfléchir à ce que vous allez faire. Mettez-vous en face d’un miroir pendant cette minute, et demandez à vous-même « Est-ce que je veux vraiment manger cela et payer les conséquences ensuite ? » Cela peut suffire à vous inciter à remettre les grignotages dans le placard.

• N’achetez plus d’aliments dédiés au grignotage
C’est sûrement la meilleure des méthodes ! En évitant toute tentation, vous n’aurez rien d’intéressant à vous mettre sous la dent !

• Occupez votre bouche
Gardez votre bouche occupée avec par exemple un chewing-gum sans sucre, si vous n’arrivez pas à ôter l’envie de grignoter de votre tête.
Avec tous ces conseils faciles à suivre, vous devriez pouvoir lutter efficacement contre vos envies irrépressibles de grignotage. Et si vous les testiez dès aujourd’hui ? A.B.

7 astuces  «coupe faim» du Dr Frédéric Saldmann

Croquez du chocolat noir à 100%
Dès qu’une fringale se fait sentir, croquez 2 à 4 carrés de chocolat noir et décidez simplement que vous vous autoriserez à vous laisser aller juste après. Le résultat est immédiat avec un arrêt brutal de la pulsion alimentaire.

Ajoutez du safran à vos préparations
Cette épice est un coupe-faim naturel, augmentant la satiété de façon importante et détournant des comportements alimentaires incontrôlés vers des aliments prédisposant à l’excès de poids.

Buvez de l’eau avant les repas
Avant de manger, buvez systématiquement deux grands verres d’eau.

Au cours du repas, faites une pause de 5 minutes
Faire une pause au milieu du repas permet de mieux ressentir la sensation de satiété. Plus vous attendez, mieux vous contrôlez votre appétit grâce à votre sensation de satiété.

Mangez du blanc d’œuf
Les protéines provoquent une sensation de satiété durable pendant plusieurs heures. Leur ingestion entraîne l’émission d’un message coupe-faim au niveau des centres régulateurs de l’appétit. Très peu calorique, le blanc d’œuf peut se manger sous diverses formes.

Mangez pimenté
Le piment a un effet brûleur de graisse. L’ingestion de piment stimule la dépense énergétique et accélère le métabolisme. Ajoutez-en dans vos plats et prenez progressivement l’habitude de manger pimenté.

Limitez le sel au profit du poivre
Outre ses effets négatifs sur les artères, le sel est un déclencheur de l’appétit  Il faut impérativement en limiter les apports au profit du poivre, un allié minceur qui agit comme un brûleur de graisse et contribue à augmenter les dépenses énergétiques.
« Prenez votre santé en main » du Dr Saldmann (Albin Michel, 250 p. 19,50€). A.B.