En raison des variations hormonales, garder un ventre plat à la ménopause devient un véritable défi. C’est pourtant possible avec des efforts sur la durée, des menus équilibrés et des aliments «ventre plat», à découvrir dans des recettes allégées.
UN VÉRITABLE PLAN D’ACTION
En associant régime diététique avec des aliments « ventre plat », respect du microbiote et de la flore intestinale par des probiotiques, activité physique ciblée sur la sangle abdominale et traitement local (massages palper-rouler sur le ventre), vous pouvez obtenir de fabuleux résultats et perdre des centimètres avant l’été, avec l’objectif de les garder à la rentrée. Côté sport, il faut combiner l’endurance (vélo elliptique, marche rapide, natation, minimum 2 fois par semaine pendant 1 heure) et des séances d’abdominaux. Ces derniers musclent visiblement le ventre et sculptent les flancs. Enfin, le traitement local le plus efficace est le palper/rouler mécanique ou manuel.
QUELS ALIMENTS PRIVILÉGIER ?
Côté alimentation, il faut privilégier les aliments riches en fibres qui vont « capturer » les graisses et aider à réguler le transit intestinal, et donc faire dégonfler le ventre. Les légumes à feuilles (chou, fenouil, poireau, artichaut, épinard…), les légumineuses, les graines germées et les fruits comme la pomme, la papaye, le melon ou encore l’ananas nous permettent de faire le plein de fibres, de vitamines et d’être rassasiées sans avoir consommé trop de calories. Misez aussi sur le son d’avoine à saupoudrer, les graines et l’huile de lin prodigieuses. Evitez surtout le gluten et tous les dérivés du lait de vache. Du côté des protéines, préférez les œufs bio, les filets de poulet et de dinde bio, les poissons et les crustacés.
QUEL PETIT DÉJEUNER ?
Pour garder un ventre plat, il est essentiel d’éviter le maximum de sucres au petit déjeuner et de les remplacer par du « bon gras ». Commencez toujours par un jus de citron bio à jeun dilué dans un verre d’eau tiède ou à température ambiante, ce qui va dépurer l’organisme et vous apporter des antioxydants. 20 à 40 minutes plus tard, prenez un petit déjeuner avec un thé vert en boisson chaude, des œufs, un demi avocat et une pomme, dont la pectine a un effet rassasiant et brûle-graisses. Dans le cas où le salé vous pose problème, remplacez les œufs et l’avocat par un bol de son d’avoine mélangé à un yaourt de brebis ou de chèvre, avec quelques amandes ou noix, puis la pomme. Vous pouvez aussi prendre un bol de graines de chia (avec quelques graines de lin broyées) que vous aurez macérées dans un peu de lait d’amande.
LE PLEIN DE LÉGUMES DE SAISON
Les fibres des légumes de saison sont idéales pour la santé de votre microbiote et son bon fonctionnement. Vous allez ainsi alléger votre organisme en douceur, aller sans souci à la selle chaque jour et affiner votre ventre en perdant des centimètres autour de votre sangle abdominale, en brûlant toutes les mauvaises graisses qui se sont accumulées pendant l’hiver mais aussi pendant le récent confinement. Le soir, privilégiez des soupes froides ou tièdes de légumes. Et le midi, choisissez des menus équilibrés à base de protéines et de légumes colorés. Pour les desserts, privilégiez les fruits comme la mangue, l’ananas et la pomme. Pour vous aider, voici 5 délicieuses recettes d’entrée, plat et dessert « ventre plat ». J.B.
Artichauts rôtis à l’aneth et feta
4 personnes – Préparation : 15 min – Cuisson : 35 min – Recette d’Annelyse Chardon (Interfel)
Ingrédients
• 4 artichauts
• 1 citron
• ½ oignon rouge finement émincé
• 100 g de feta
• 1 c à s d’aneth ciselée
• 4 c à s d’huile
• Sel et poivre
Préparation
• Eplucher la queue des artichauts pour retirer la partie fibreuse, puis retirer quelques rangs de feuilles jusqu’à atteindre les feuilles plus tendres et claires. Couper alors la pointe des artichauts, puis les couper en deux. Retirer le foin à l’aide d’une petite cuillère et arroser de jus de citron pour éviter l’oxydation.
• Disposer les demi-artichauts sur une grande feuille de papier cuisson, parsemer de sel, de poivre et arroser de 2 c à s d’huile d’olive. Refermer le papier cuisson en papillote et mettre à cuire au four préchauffé à 180 °C pendant 35 min.
• Ouvrir la papillote et répartir les artichauts sur un plat de service. Parsemer de feta émiettée, d’aneth et d’oignon rouge émincé puis arroser avec un filet d’huile d’olive.
• Servir tiède ou froid, en entrée ou en accompagnement d’une viande.
Courgettes râpées sauce citron-coriandre
4 personnes – Préparation : 15 min – Recette Interfel
Ingrédients
• 3 petites courgettes
• 1 citron
• 2 c à s d’huile d’olive
• 1 pincée de sel
• 4 branches de coriandre fraîche
• Facultatif : 12 grosses crevettes roses décortiquées
Préparation
• Presser le citron et verser le jus dans un saladier. Déposer le sel et verser l’huile d’olive.
• Ciseler la coriandre. Réserver.
• Laver les courgettes puis les sécher. Les râper à la râpe électrique (ou manuelle).
• Les verser dans le saladier, ajouter la coriandre ciselée et remuer pour bien assaisonner les courgettes râpées.
• Servir aussitôt (attention : une fois râpées, les courgettes peuvent rendre un peu d’eau si elles doivent attendre). Facultatif : ajouter les crevettes roses juste avant de servir.
Bowl de pommes de terre et chou kale
4 personnes – Préparation : 15 min – Cuisson : 15 min – Recette d’AnneCé Bretin (Interfel)
Ingrédients
• 600 g de pommes de terre pour salade (4 à 5 pièces)
• 100 g de chou kale (environ 4 feuilles)
• 50 g de lentilles corail
• 2 carottes
• Quelques feuilles de coriandre
• 1 c à c de gomasio
• Quelques copeaux de parmesan
• 80 g de noix de pécan
• Huile d’olive
Préparation
• Plonger les pommes de terre dans une casserole d’eau froide salée et laisser cuire pendant 20 à 25 min après ébullition. Laisser refroidir.
• Faire cuire les lentilles corail dans l’eau bouillante salée selon le temps indiqué sur le paquet.
• Pendant ce temps, préparer le chou kale. Laver et sécher les feuilles de chou. Oter la nervure centrale et ciseler les feuilles de kale. Dans un saladier, les arroser d’huile d’olive et les saler légèrement. Mélanger.
• Eplucher, laver et râper les carottes. Egoutter les lentilles.
• Eplucher et couper les pommes de terre en dés.
• Dans deux bols, déposer les dés de pommes de terre, le chou kale, les lentilles corail et les carottes râpées. Parsemer, avant de servir, de noix de pécan, de copeaux de parmesan, de gomasio et de coriandre ciselée.
Carpaccio d’ananas au basilic et vinaigre balsamique
4 personnes – Préparation : 10 min – Recette de Fabrice Mignot (Interfel)
Ingrédients
• Ananas
• 10 feuilles de basilic
• 1 c à s de vinaigre balsamique
• 2 c à s d’huile d’olive
Préparation
• Eplucher l’ananas, l’émincer finement.
• Disposer les tranches d’ananas sur une grande assiette.
• Au dernier moment ajouter le basilic très finement ciselé.
• Arroser de quelques gouttes de vinaigre balsamique et d’un petit filet d’huile d’olive.
Délice d'avocat à la mangue
Ingrédients
- 2 avocats
- 1 petite mangue
- 1/2 citron
- 2 c à s d'huile d'olive
- 1 pincée de sel
- 1 c à c de moutarde
Préparation
• Ouvrir la mangue en deux parties en contournant le noyau. Quadriller au couteau – sans percer la peau – la chair de chaque moitié de mangue et récupérer la chair à la cuillère pour la déposer dans un saladier.
• Faire de même avec les avocats en prenant soin de retirer le noyau (bien sûr !) et de ne pas percer la coque qui servira de récipient.
• Dans un bol, verser le sel, le jus du ½ citron, la moutarde et l’huile d’olive. Mélanger bien et napper la salade de cette sauce. Assaisonner délicatement les chairs d’avocat et de mangue puis regarnir les 4 coques d’avocat de cette délicieuse salade.
