Je tonifie mes bras tout en douceur !

DES SOINS AU QUOTIDIEN

Première chose à retenir : vos bras méritent des soins comme le reste de votre corps. Pensez donc une fois par semaine à les gommer en douceur pour supprimer les peaux mortes et à les enduire d’une bonne crème pour le corps chaque jour après la douche. En été, n’hésitez pas à les exfolier plus souvent et à utiliser des soins solaires adaptés. Les bras sont souvent sujets à des petits boutons qui ne sont pas agréables au toucher. Le gommage est donc la meilleure solution, ainsi qu’une alimentation adaptée et une bonne hydratation. Soyez plus toniques avec vos coudes et pensez à faire un gommage complet dans un hammam de temps en temps.

DES MEMBRES À RAFFERMIR

Pour que vos bras ne pendent pas avec les signes de l’âge, il n’y a qu’une solution : la musculation ! Des bras toniques sont des bras musclés. Pour commencer, vous devez savoir que la musculation si elle est bien pratiquée, ne fait pas nécessairement prendre de volume aux muscles (si ce n’est pas votre but). Il suffit d’effectuer des exercices précis, en respectant un nombre de répétitions avec une charge adaptée. Les femmes peuvent donc s’entraîner aussi dur que les hommes, sans craindre de leur ressembler et donc garder une silhouette féminine.

TRAVAILLER EN LONGUEUR

Donc attention au choix des exercices de musculation. Pour travailler le dos, supprimer tous les mouvements où le bras est au dessus de la tête (tirage nuque, tirage poitrine, tractions…). De même, il vaut mieux limiter l’entraînement des épaules, pour ne pas devenir trop « carrée » et casser la silhouette. Enfin, de trop gros biceps ne sont pas féminins. Il faut donc y aller en douceur, en étirements en longueur et non en volume.

DÉVELOPPER & ALLONGER

Pour le développement des muscles du bras, les exercices les plus communément utilisés sont ceux qui permettent les flexions des avant-bras sur les bras (soit en appui sur un plan incliné, soit avec des haltères courts, soit l’extension des avants bras sur les bras à la poulie).

Les exercices sont faciles à mettre en œuvre car il n’existe de nombreux utilisant la flexion ou l’extension du bras. La flexion au niveau du coude est assurée par les muscles biceps (flexion et supination), brachial antérieur, long supinateur. L’extension de l’avant-bras est assurée par le triceps.

VOTRE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

Avant d’attaquer votre programme, il convient de faire quelques séries d’échauffement. Davantage de masse musculaire se traduit par une augmentation progressive de la charge sur un exercice donné. Le but étant que le muscle ne s’habitue jamais et soit toujours choqué. Un entraînement selon vos objectifs se compose de 3 à 4 séries d’exercices de 8 à 20 répétitions de ce mouvement. Avant d’attaquer l’exercice, il convient de faire quelques séries d’échauffement.

• Exercice N°1

• Muscles sollicités : Biceps brachial et Brachial antérieur

• Matériel : 2 haltères de 1 à 2 kg (ou bouteilles d’eau minérale)

• Assise, le dos droit (qui peut être en appui sur le dossier d’un banc), un haltère dans chaque main. En position de départ, les bras pendent le long du corps. Fléchissez simultanément les bras en maintenant les bras bien collés au corps et amenez les haltères à hauteur des épaules. Veillez à garder le buste bien droit, sans creuser le dos (surtout si vous utilisez des poids lourds).

• Redescendez les haltères lentement en direction du sol en dépliant progressivement les bras. Vous pouvez également faire cet exercice dans un mouvement alterné : c’est-à-dire que vous fléchissez le bras gauche et une fois que le bras gauche revient à la position initiale vous fléchissez le bras droit et vice versa.

• Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque le bras monte en direction de l’épaule et inspirez (gonfler les poumons) lorsque le bras redescend à la position de départ.

• Exercice N°2

• Muscles sollicités : Biceps brachial et Brachial antérieur.

• Matériel : machine à poulie basse ou élastiques à poignées

• Cet exercice de concentration permet de travailler les biceps en isolation, il s’agit d’un mouvement de finition.

• Debout, face à la machine équipée d’une poulie basse ou face à vos élastiques, la main tenant la poignée de traction, le bras est tendu. Fléchissez le coude et amenez la main à hauteur de l’épaule. Revenez lentement et progressivement à la position de départ en étirant complètement le bras.

• Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque le bras monte en direction de l’épaule et inspirez (gonfler les poumons) lorsque le bras redescend à la position de départ.

Si vous faites ces exercices au moins deux fois par semaine sérieusement (ou plus si vous êtes très motivée), vous devriez rapidement connaître de bons résultats. Sachez que vous pouvez également les pratiquer sur une power-plate ou une vibrogym. Maintenant, c’est à vous de jouer ! M.V.