Stimuler sa mémoire

NE S’USE QUE SI L’ON NE S’EN SERT PAS !

« Contrairement aux piles, la mémoire ne s’use que si l’on ne s’en sert pas. Alors pour la protéger il faut en user et même en abuser » explique le Professeur Blanchard, chef de service de gériatrie du CHU de Reims. Le vieillissement est un processus qui démarre dès la naissance. Pourtant, la perte de la mémoire n’est absolument pas inéluctable. En revanche, les changements dans la manière dont fonctionne notre mémoire sont eux inéluctables. D’où l’intérêt de booster nos mécanismes de mémorisation et d’attention.

MÉMOIRE & HYGIÈNE DE VIE

Il est aujourd’hui clairement démontré qu’avoir une hygiène de vie la plus saine possible, dès son plus jeune âge et tout au long de sa vie, est clairement la piste préventive numéro un pour préserver sa mémoire. Stimuler ses fonctions intellectuelles tout au long de sa vie est l’axe majeur de préservation de ses réserves cognitives. Toutes les pistes proposées dans ce dossier ont démontré des effets protecteurs face au déclin de la mémoire. Toutefois, il faut bien comprendre que prises de manière individuelle, ces activités ont un effet extrêmement modeste. Il est illusoire de penser que parce qu’on se met à manger du poisson 3 fois par semaine, on se protège définitivement de toute maladie neurodégénérative.

DES EFFETS CUMULÉS AU LONG COURS

C’est leur effet cumulé qui est le plus intéressant, ce qui veut dire que c’est un mode de vie, plus qu’un comportement de prévention en particulier qu’il faut recommander. Cette hygiène de vie englobe une alimentation riche en huile d’olive, poissons gras, fruits et légumes et pauvre en viande et produits laitiers, une activité physique régulière, des activités de loisir et des interactions familiales et sociales sources de plaisir, et une bonne prise en charge des facteurs de risque cardiovasculaires (diabète, cholestérol, glycémie) qui elle aussi participe au bon fonctionnement de notre cerveau.

PISTE N°1 : TRAVAILLER PLUS LONGTEMPS

En exploitant les données de grandes enquêtes européennes et américaines, plusieurs études ont suggéré l’existence d’un lien entre retraite et cognition. Ces études montrent par exemple qu’une personne de 60 ans, professionnellement active, a de meilleures performances cognitives qu’une personne retraitée du même âge, toute variable socio-démographique égale par ailleurs ; ou encore que, globalement, les performances cognitives des personnes âgées sont meilleures dans les pays où la retraite est plus tardive par rapport aux pays où la retraite est plus précoce. Evidemment, ces études ont beaucoup de limites et ne permettent pas d’être catégorique. En particulier, ces affirmations ne sont pas valables pour les personnes qui exercent une profession ayant un haut degré de pénibilité, qui en fin de carrière, représente davantage une source de stress que de stimulation positive. Néanmoins, ces études illustrent le fait que l’activité professionnelle est une source de stimulation intellectuelle importante chez les plus de 60 ans.

PISTE N°2 : DÉVELOPPER LES LIENS SOCIAUX ET AFFECTIFS

Il faut concevoir les liens sociaux comme une source de stimulation intellectuelle à part entière. Chez l’animal, il a été montré depuis longtemps que des animaux élevés avec des congénères ont un développement cérébral plus important en termes de nombre de neurones ou de connexions synaptiques par exemple, que des animaux élevés seuls. Planifier une sortie au cinéma avec des amis, ou un repas chez soi, sont autant d’activités qui vont solliciter fortement les capacités de planification, les capacités langagières et différents types de mémoire (à court terme, à moyen terme, ou prospective) sans oublier le plus important, le fait qu’elles sont sources de détente et de plaisir.

PISTE N°3 : AVOIR DES ACTIVITÉS STIMULANTES 

Toutes les activités intellectuelles participent à la préservation de la mémoire à condition qu’elles soient réalisées sans stress et qu’elles constituent une source de plaisir. Il n’a jamais été montré que s’obliger à participer à des ateliers mémoire permet de prévenir le déclin cognitif. En revanche, il existe de multiples études qui montrent que les personnes ayant des activités de loisirs stimulantes, comme le tricot, le jardinage, le bricolage, la lecture, la cuisine ont un déclin des fonctions cognitives moins important que les personnes n’ayant pas ou peu d’activités de loisir.

PISTE N°4 : ADOPTER UNE ALIMENTATION SAINE

L’alimentation contribue en effet au maintien de la mémoire. Une étude à Bordeaux notamment a montré que les personnes qui avaient un régime alimentaire « méditerranéen » ou « crétois » c’est-à-dire une alimentation riche en huile d’olive, poisson, fruits et légumes et pauvre en viande et produits laitiers – soit d’un point de vue nutritionnel, un régime pauvre en acides gras insaturés et riches en vitamines antioxydantes et en acides gras mono et polyinsaturés – présentaient un déclin des fonctions mnésiques mois important par rapport à des personnes n’ayant pas ce type de régime. Dans tous les cas, il est essentiel d’avoir une alimentation équilibrée et variée pour rester en bonne santé.

PISTE N°5 :  PRATIQUER UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE RÉGULIÈRE

Différentes études ont montré que la pratique régulière d’une activité physique est associée à un moindre déclin des troubles de la mémoire. Il est recommandé pour cette raison, mais aussi en prévention de problèmes cardiovasculaires, de pratiquer une activité physique « oxygénante » comme la marche, la natation ou le vélo régulièrement. Selon certaines études, les bénéfices pour les fonctions cognitives et la mémoire seraient d’autant plus importants pour les personnes sédentaires qui se mettent à pratiquer une activité physique.

PISTE N°6 : ÉVITER LES FACTEURS DE MAUVAIS STRESS

Le stress, en tant que facteur aggravant des troubles de la mémoire, a surtout été démontré dans les études sur l’animal. Chez l’homme, la notion de stress étant une notion très subjective et variable d’un individu à l’autre, la relation est moins évidente. Il existerait un « bon stress », source de stimulation intellectuelle positive et au-dessus d’un certain seuil, le stress deviendrait négatif et délétère pour la mémoire.

PISTE N°7 : ÉVITER CERTAINS MÉDICAMENTS

Certains médicaments en effet interfèrent avec le fonctionnement de la mémoire. C’est le cas notamment de certains médicaments de la catégorie des benzodiazépines, utilisés généralement comme anxiolytiques ou dans les troubles du sommeil. Les effets sont généralement réversibles à l’arrêt de ces médicaments. Toutefois, utilisés à très long terme, il n’est pas exclu que certains effets délétères sur la cognition apparaissent. C’est la raison pour laquelle ces médicaments doivent être prescrits pour des périodes limitées et leurs renouvellements doivent être régulièrement réévalués par votre médecin.

PISTE N°8 : RESTER TOUJOURS ATTENTIF

D’une manière générale, pour mieux se souvenir, il faut être attentif à ce que l’on fait, que l’on lise un texte ou que l’on pose ses lunettes sur la commode. Devant la télévision, ne restez pas passif. Essayez de produire un effort de mémorisation afin d’être capable, par exemple, d’énumérer les titres à la fin d’une émission, ou imposez-vous de retenir au minimum cinq informations chaque fois. Lors de la lecture d’un livre, après un chapitre, faites une pause. Repensez quelques instants à ce que vous venez de lire. Le lendemain, lorsque vous reprenez la lecture, faites mentalement un bref résumé des événements précédents.

PISTE N°9 : S’ORIENTER DANS LE TEMPS ET DANS L’ESPACE

Chaque matin, demandez-vous quelle est la date précise, puis essayez de vous remémorer ce que vous avez fait la veille. De façon générale, quand vous avez un projet, un rendez-vous précis, une invitation, essayez toujours de vous remémorer à l’avance les dates et périodes précises. Essayez également de temps en temps de vous souvenir de ce que vous faisiez l’année précédente à la même époque. Chaque soir, organisez « dans votre tête » le programme de la journée du lendemain. Idem pour l’orientation spatiale. Essayez de vous remémorer régulièrement l’adresse précise des membres de votre famille, de vos amis, de vos commerçants, de votre médecin.

PISTE N°10 : UTILISER LES MÉDECINES NATURELLES

Il est désormais admis par tous les neuroscientifiques et experts du cerveau que de nombreuses méthodes issues des médecines naturelles sont d’excellents boosters de notre mémoire, de nos capacités d’attention et donc du renforcement de notre plasticité cérébrale. Après 50 ans, quand la fatigue se fait sentir, qu’on commence à avoir régulièrement des petites pertes de mémoire ou des légers oublis du quotidien, faire des cures de certaines plantes, vitamines, minéraux… en les alternant, est excellent pour stimuler nos capacités cognitives.

L’homéopathie

Phosphoricum acidum et Kalium phosphoricum 7 à 9 CH en particulier sont indiqués en cas de fatigue ou de surmenage cérébral et sentiment que la mémoire est saturée et refuse d’emmagasiner davantage. Vous pouvez également utiliser Calcarea phosphorica 15 CH (1 dose par mois), Zincum metallicum, Nux vomica, Phosphorus, Aethusa cynapium.

L’aromathérapie

Les huiles essentielles de cyprès ou d’hélichryse favorisent la circulation sanguine cérébrale (1 goutte sur un comprimé neutre à laisser fondre en bouche, 3 fois par jour en cure de un à deux mois). L’huile essentielle de Petit Grain Bigaradier possède également des vertus sur nos fonctions cognitives : elle favorise une meilleure concentration et améliore nos capacités de mémorisation. L’huile essentielle de Romarin favorise le tonus, la concentration, la vigilance et la mémoire. L’huile essentielle de citron jaune permet aussi de retrouver de bonnes fonctions cognitives.

La phytothérapie

Le bacopa notamment, une plante tropicale utilisée depuis longtemps comme tonique intellectuel, améliore la mémoire à court terme et la concentration Le ginkgo biloba a aussi des vertus sur la mémoire et les fonctions intellectuelles. La rhodiole est un autre stimulant des capacités cérébrales en favorisant la vivacité d’esprit et en améliorerant ses réflexes cognitifs. La racine de ginseng est conseillée contre les pertes de mémoire liées à la fatigue. La sauge officinale permet d’améliorer les capacités de concentration et de mémorisation. Le thé vert est reconnu pour ses vertus en cas de pertes de mémoire légère, grâce à sa composition en théanine, un acide aminé. L’éleuthérocoque appelé aussi ginseng de Sibérie, accroît la capacité de concentration et améliore les performances physiques et mentales. Attention, elle est contre-indiquée en cas d’hypertension. Le romarin quant à lui renforce un bon mental.

Les cures de vitamines

Certaines vitamines jouent un vrai rôle pour soutenir le bon fonctionnement du cerveau et pour le protéger du déclin mental. Les vitamines B jouent un rôle primordial dans la mémorisation puisqu’elles permettent la fabrication d’une molécule qui est un neurotransmetteur : l’acétylcholine, indispensable aux fonctions d’apprentissage. Surnommées « vitamines du bonheur » ou « vitamines anti-stress », elles contribuent à augmenter les niveaux d’énergie et améliorer la tolérance au stress, mais aussi à améliorer la mémoire et prévenir le vieillissement du cerveau. La vitamine C est essentielle dans la production des neurotransmetteurs qui servent aux 86 milliards de neurones du cerveau de communiquer entre eux et agissent sur la capacité à se concentrer et à mémoriser des informations. La vitamine D joue un rôle majeur sur le cerveau. Elle peut notamment prévenir le déclin cognitif, la démence et la maladie d’Alzheimer.

L’acupuncture

Déjà sollicitée pour soulager certains troubles de santé, l’acupuncture serait également efficace pour traiter la perte de mémoire subtile qui précède le développement de la démence, autrement connue comme déficience cognitive légère. Stimuler le point du troisième œil aiderait notamment à améliorer votre concentration et votre mémoire. Ce point se situe entre les sourcils, à la rencontre du front et de l’arête du nez. Pressez doucement ce point pendant 3 ou 4 minutes (répétez 2 ou 3 fois par jour).

L’hypnose

De nombreuses études ont démontré l’efficacité de l’hypnose pour améliorer ses capacités de concentration et de mémorisation. Des séances d’hypnose permettent notamment d’éduquer l’inconscient à l’utilisation automatique de certaines méthodes de mémorisation comme mettre des marqueurs sur ses souvenirs, associer à des souvenirs et à des évènements, etc.

A vous de jouer maintenant ! Si vous avez lu ce dossier avec attention et suivez tous les jours ces conseils d’experts, en pratiquant au quotidien un peu de gymnastique cérébrale, en adoptant une bonne hygiène de vie et en variant les activités, vous devriez rapidement « remuscler » votre cerveau et voir de réelles améliorations dans vos capacités de mémorisation.

Un dossier de la rédaction coordonné par Valérie Loctin.