Mémorisation et attention : mon cerveau toujours au top!

PLUS DE VIE, MOINS DE NEURONES ?

On sait notamment que le déclin des capacités cognitives démarre dès l’âge de 30 ans si on ne les entretient pas suffisamment. En revanche, si on muscle son cerveau tout au long de sa vie, notre système de plasticité cérébrale fonctionnera toujours très bien et longtemps. Aujourd’hui en France, l’espérance de vie est de 85,2 ans pour les femmes et de 79,2 ans pour les hommes. On estime donc qu’au moins un petit enfant sur deux, né au troisième millénaire dans l’Hexagone, deviendra centenaire. Le souci, c’est que le nombre de Français touchés par des maladies neurodégénératives comme l’Alzheimer ou le Parkinson ne cesse d’augmenter.

CE QU’IL FAUT ÉVITER

Lorsque la santé du cerveau décline, l’organisme entre dans un état de dégénérescence qui conduit à la sénilité. Des maladies telles qu’Alzheimer, Parkinson ou une sclérose en plaque sont des conséquences d’un cerveau malade. Mal nourri, mal irrigué, il peut provoquer des troubles comme la fatigue, la dépression, la perte de productivité intellectuelle, la baisse de la mémoire, etc. La santé du cerveau dépend entre autres facteurs d’une parfaite irrigation sanguine lui permettant de recevoir les différents stimuli et nutriments indispensables à son bon fonctionnement.

CE QUI EST EN CAUSE

L’oxydation des cellules par l’action des radicaux libres est le premier responsable de la dégénérescence du cerveau et l’apport insuffisant de nutriments essentiels en est un autre. L’autre facteur de dégénérescence, c’est l’action de certains polluants, gaz et métaux lourds, qui attaquent l’intégrité des cellules nerveuses. Seuls certains nutriments indispensables réussissent à passer en utilisant des protéines spécialisées comme transporteurs. Cependant, cette barrière est mise à rude épreuve par l’action des polluants et des radicaux libres.

VIVE LA PLASTICITÉ CÉRÉBRALE !

On a pu prouver scientifiquement que le cerveau peut se modifier en seulement quelques séances, par le biais de la pratique régulière d’une activité mentale. Et plus on s’entraîne, plus les résultats se consolident. Différentes études ont pu démontrer qu’aucune différence significative relative à l’âge n’a pu être constatée concernant la plasticité du cerveau. Autrement dit, la structure cérébrale des seniors peut tout à fait continuer d’évoluer.

COMPRENDRE LA MÉMORISATION

La mémorisation fonctionne suivant 3 phases : encodage, stockage et restitution. Il est donc important d’accorder de l’attention aux deux premières pour que la troisième fonctionne correctement. L’encodage revient à donner de l’attention à une information et à bien la comprendre pour la classer dans une catégorie d’archives mentales. Le stockage permet de la ranger dans sa bibliothèque cérébrale à la bonne place. La restitution consiste à retrouver l’information stockée dans sa mémoire. Votre cerveau est donc un extraordinaire ordinateur de bord dans lequel chaque information doit être stockée dans un fichier que vous pourrez retrouver aisément.

CE QUI STIMULE LA MÉMOIRE

• Dormir suffisamment

Récupérer en dormant (entre 6 et 8h par nuit) permet de fixer les milliers d’informations enregistrées au durant de la journée, mais également de mémoriser ses souvenirs.

• Faire du sport

Ce qui est bon pour le cœur l’est aussi pour le cerveau. Le sport vaut mieux que n’importe quelle autre stratégie pour garder la matière grise à son meilleur niveau. L’avantage de l’exercice régulier est qu’il contribue à diminuer nos chances de développer l’Alzheimer ou à ralentir sa progression. Au minimum, il faut marcher 30 minutes chaque jour.

• Éviter la surchauffe

Notre cerveau n’est pas capable de focaliser son attention sur trop de choses en même temps. Vous devez être organisé et définir vos priorités pour être en mesure de trier les informations. Et pour parvenir à cela, vous devez désencombrer l’espace. C’est-à-dire, choisir de ne mémoriser que ce qui est important pour vous.

• Faire des listes

Les listes aident à compartimenter notre désordre mental. Le fait même de faire une liste de choses à accomplir libère l’esprit et permet de gérer les priorités en les établissant clairement. Rayez chaque point dès qu’il a été réalisé.

• S’aérer & s’oxygéner

Rester chez soi en milieu fermé toute la journée n’est pas bon. Le cerveau aussi a besoin de s’aérer et d’être oxygéné en pleine nature. D’où l’intérêt d’aller se promener chaque jour dans la campagne, la forêt, au bord de la mer ou dans des espaces verts. En profiter pour pratiquer des séances de respiration, de relaxation et de méditation.

• Trier & vider

Au lieu d’accumuler continuellement du désordre mental, prenez l’habitude de trier et de ranger vos idées. Jetez mentalement celles qui ne sont plus utiles pour vous désencombrer l’esprit.

• Noter ses idées

Quand une idée vous traverse l’esprit, notez-la immédiatement. Que ce soit quelque chose à ajouter à la liste de courses ou une idée absolument géniale, ça ne doit pas rester dans votre tête.

• Continuer à apprendre

Apprendre quelque chose de nouveau, comme une danse, jouer d’un instrument de musique ou s’initier à une langue étrangère, même à un âge avancé, est un bon moyen de garder la matière grise alerte.  Et plus c’est difficile, mieux c’est ! Des scientifiques ont prouvé qu’il faut montrer au cerveau que l’on est dans un processus d’apprentissage pour stimuler les zones cervicales prévues à cet effet, à savoir l’aire de Wernicke (qui permet la compréhension) et l’aire de Broca (qui permet l’expression orale).

• Lire & écrire

Lire est essentiel pour maintenir alertes ses capacités d’attention et de mémorisation, apprendre des mots nouveaux et donc stimuler tout son cerveau. Idem pour l’écriture, si possible à la main avec un stylo. Il est démontré que tenir son journal intime ou coucher ses mémoires sur le papier en y consacrant du temps chaque jour a un effet booster sur la plasticité neuronale.

• Maintenir des liens sociaux

Voir ses proches, téléphoner à ses amis, faire des activités en clubs ou dans les associations est également essentiel pour stimuler notre cerveau et notre mémoire.

• Bannir la routine

Le cerveau pour fonctionner a besoin de nouveautés. Donc n’hésitez jamais à faire de nouvelles activités et surtout à varier les plaisirs. Si vous ne faites par exemple que des mots croisés, votre cerveau ne sera pas assez stimulé. Il faut passer de la danse aux jeux, de la musique à la lecture, de l’écriture au jardinage, de la couture à la cuisine.

• Faire des jeux cérébraux

Des mots croisés, du sudoku, des jeux de mémoire, de logique ou de calcul ou des casse-têtes sont un excellent moyen de faire travailler le cerveau et une méthode sûre de le garder alerte. Mais attention, lorsqu’un jeu devient trop facile, le cerveau n’en profite plus. Il faut donc alors en changer.

• Pratiquer des exercices

Sachez que la mémoire à moyen terme stocke les informations pendant environ une semaine. Donc chaque soir avant de vous coucher, exercez-vous à répondre à ce type de questions : Quel est le dernier film vu au cinéma ? Qu’avez-vous mangé… hier soir ? Hier midi ? Il y a 2 jours ? Il y a 3 jours ? Quelles sont les 5 dernières personnes à qui vous avez parlé ? Quelles étaient leurs professions ? Leurs noms de famille ? Quelles sont les 5 premiers souvenirs d’enfance dont vous pouvez vous rappeler ? Si vous pratiquez ces astuces et ces exercices quotidiennement, nous vous promettons des progrès rapides. Et oui, c’est comme tout, la mémoire, ça se travaille !

• L’intérêt des langues étrangères

En 2014, le Journal of Neurolinguistics a publié une étude faite par des chercheurs de l’université de Pennsylvanie révélant que l’apprentissage d’une langue étrangère aidait à retarder le vieillissement du cerveau et donc l’apparition des troubles cognitifs. Morale de l’histoire : l’âge n’est pas un prétexte valable pour ne pas se lancer dans l’apprentissage d’une langue étrangère. Ça devrait même être le contraire !

• Des idées en plus

Pour fluidifier ses capacités neuronales, de nombreuses astuces ont fait leurs preuves comme regarder des films et des séries en VO, lire des articles de presse, des magazines puis des livres dans une autre langue, correspondre avec des  étrangers par écrit, par messagerie ou par internet, sans oublier de faire des exercices de grammaire, de syntaxe, d’orthographe et de conjugaison. Pour cela, vous pouvez vous entraîner en ligne sur des sites ou acheter des cahiers d’exercices corrigés.

• Les bienfaits de la méditation

En 2018, une étude menée par des chercheurs français de l’Inserm basés à Caen et Lyon, auprès de seniors de 65 ans et plus, a montré que la méditation avait un effet positif sur le vieillissement cérébral en boostant les fonctions cognitives. Initiez-vous et prenez l’habitude de pratiquer au moins 15 minutes tous les jours.

LE RÔLE CLÉ DE L’ALIMENTATION

Faire travailler son cerveau ne suffit pas, il faut aussi bien le nourrir et cela passe bien entendu par nos assiettes ! La santé de notre cerveau et notre mémoire dépendent donc d’actions protectrices qui favoriseront son intégrité et son fonctionnement, à commencer par une bonne hydratation et une alimentation adaptée. Les connaissances scientifiques actuelles permettent de comprendre très précisément en quoi notre alimentation influe sur notre santé, dans un bon ou un mauvais sens. Car l’organisme humain est très cohérent. Si nous lui donnons les bons aliments, nous avons le maximum de chances de rester en excellente santé et au maximum de nos capacités physiques, intellectuelles et affectives.

• Graisses & sucres : attention danger !

A contrario, une mauvaise alimentation peut affecter le bon fonctionnement du cerveau. Des chercheurs de l’unité NutriNeuro de l’Inra Bordeaux ont démontré que des troubles de la mémoire peuvent découler de la prise d’une nourriture trop riche en graisses et en sucres. De même, ce que nous mangeons a un effet sur la mémoire, l’humeur et la plasticité neuronale.

• Privilégiez « l’anti-inflammatoire »

Le régime anti-inflammatoire découle de découvertes de l’impact de certains aliments sur la production de molécules pro-inflammatoires. La découverte d’un marqueur mesurable de l’inflammation dans le sang, la protéine réactive-c, a permis de faire des liens directs entre l’apport de certains nutriments, dont les oméga-3, et le taux d’inflammation. Ce qui explique l’intérêt des régimes au potentiel anti-inflammatoire, prônés par Dr Andrew Weil, le Dr David Servan-Shreiber et, plus récemment, le Dr Lacrosnière.

• L’importance du petit-déjeuner

Incontournable, le petit-déjeuner fournit au corps et au cerveau l’énergie nécessaire à leur bon fonctionnement. Privé de nutriments pendant la nuit, le cerveau a besoin de glucides pour s’éveiller au petit matin. Les personnes qui déjeunent au réveil sont plus concentrées et plus performantes que les autres en matinée.

• Réduire les portions et l’apport en calories

Des repas trop riches en calories (dont les sucres et les graisses) causent de la somnolence et nous rendent beaucoup moins efficaces dans la réalisation de nos tâches intellectuelles. Privilégiez trois repas légers et deux collations (le matin et l’après-midi) afin de bien répartir l’apport calorique dans la journée. L’idéal étant de manger le moins possible après 18h.

• Bien s’hydrater

L’eau est le constituant principal de l’ensemble du corps humain. Il est essentiel de renouveler constamment ses réserves. L’eau, qui joue plusieurs rôles de premier ordre dans notre organisme, assure notamment l’activité neurologique du cerveau. On doit en consommer au moins 1,5 litre par jour, et plus en été.

• L’importance de la vitamine A

Selon l’Inra et les travaux des experts de NutriNeuro, l’acide rétinoïque, produit par l’organisme à partir de la vitamine A, joue un rôle important dans la plasticité cérébrale et la formation de nouveaux neurones. Mais avec l’âge, la vitamine A est moins bien transformée, ce qui pourrait déboucher sur des problèmes de mémoire chez les seniors.  D’où l’importance d’une supplémentation. Vous l’aurez compris, c’est simple d’alimenter son cerveau pour favoriser ses réserves et ses capacités cognitives !

Un dossier de la rédaction coordonné par Valérie Loctin.