Un cerveau en pleine santé : Secrets d’experts !

DES INQUIÉTUDES FACE AUX OUBLIS

Si vous avez l’impression de perdre régulièrement le fil d’une conversation, de ne plus vous rappeler où sont vos clés et d’oublier le titre d’un film ou votre code de carte bancaire, il est temps de réagir, même si vous ne devez nullement vous inquiéter pour autant. Les petits oublis ou pertes de mémoire, même s’ils sont normaux, suscitent chez de nombreuses personnes quelques inquiétudes. Vous pouvez cependant entretenir et développer votre mémoire, quel que soit votre âge, de façon ludique et divertissante, grâce à des méthodes, des techniques, des jeux et des tests qui stimuleront votre activité cérébrale.

DES FONCTIONS PLUS VULNÉRABLES

Bien entendu, certaines de nos fonctions sont plus vulnérables en vieillissant. Il s’agit d’abord de la vitesse de traitement. En vieillissant, on note de petits ralentissements progressifs : tout prend plus de temps ! Deuxièmement, la concentration. On a plus de mal à se concentrer, on est plus vulnérable aux interférences de l’environnement, on a une capacité d’attention plus sélective, bref on a plus de mal à focaliser son attention et à la maintenir. Le troisième signe, c’est une baisse de notre capacité à récupérer dans notre mémoire à long terme des informations qui y sont stockées.

UN CERVEAU TRÈS ENCOMBRÉ

Tout au long de notre vie, on a engrangé beaucoup d’informations et de souvenirs. Avec le temps, on a plus de mal à les récupérer spontanément. Mais attention, ces signes ne veulent pas dire que l’on est atteint de la maladie d’Alzheimer ! Les gens font beaucoup trop de confusions à ce propos.

QUAND FAUT-IL S’INQUIÉTER ?

On doit s’inquiéter lorsque ce sont nos souvenirs de vie qui sont oubliés, une grande histoire d’amour, la naissance de nos enfants, etc. Et quand on se met à douter que l’on a vécu certaines choses ou pas, malgré les indices que votre entourage vous donne pour vous aider à vous en rappeler. C’est aussi une question de fréquence. Pour autant, vieillissement cognitif ne veut pas dire un déclin de toutes les fonctions cognitives, fort heureusement. Il y a des fonctions qui sont plus vulnérables et d’autres qui le sont moins. Mais avant d’aller plus loin, il faut déjà comprendre comment notre cerveau fonctionne.

NOTRE SYSTÈME DE MÉMORISATION

Nous ne sommes pas toujours conscients du fait que nous disposons de multiples systèmes de mémorisation, plus ou moins efficients selon les circonstances, intervenant dans le cadre de tâches ou de performances à réaliser et dans le processus complexe de construction identitaire.

• Au cœur des fonctions cognitives

Les fonctions cognitives de l’homme sont des fonctions intellectuelles qui se divisent en quatre classes :

1- Les fonctions réceptives permettant l’acquisition, le traitement, la classification et l’intégration de l’information;

2- La mémoire et l’apprentissage permettant le stockage et le rappel de l’information;

3- La pensée ou le raisonnement concernant l’organisation et la réorganisation mentales de l’information;

4- Les fonctions expressives permettant la communication ou l’action.

• Une fonction plurielle

La mémoire est une fonction qui permet de conserver et de faire revenir consciemment quelque chose que l’on a appris antérieurement. Il est préférable de parler de mémoires au pluriel. Selon le modèle de Tulving,  l’homme présente cinq systèmes de mémoire. Ces différents types de mémoire interagissent  en elles mais dépendent de régions cérébrales distinctes. Ainsi, certains patients peuvent avoir certaines formes de mémoires préservées et d’autres altérées.

ÉVITER LES CONFUSIONS

Pour simplifier, la mémoire à court terme, c’est la mémoire immédiate. La mémoire à long terme, c’est tout le reste. Les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer ont des problèmes de mémoire à court et à long termes. En revanche, c’est leur mémoire autobiographique ancienne qui est relativement protégée. Typiquement, cette personne atteinte d’Alzheimer sera incapable de vous dire ce qu’elle a fait hier, mais elle pourra vous raconter de multiples anecdotes, avec plein de détails, sur sa jeunesse. En fait, les souvenirs personnels et émotionnels très anciens ont un statut très particulier dans notre mémoire. Ce sont eux qui nous permettent de garder un sentiment d’identité.

DIFFÉRENTES CATÉGORIES DE MÉMOIRE

On distingue trois catégories temporelles de mémoires : La mémoire sensorielle, la mémoire de travail et la mémoire à long terme.

• La mémoire sensorielle

C’est l’aptitude de garder un élément en mémoire entre 200 millisecondes à trois secondes grâce à la perception visuelle et à perception auditive. Les organes des sens transmettent des informations à certaines zones cérébrales où elles sont analysées très brièvement.  C’est ainsi qu’il est possible de se souvenir de ce que l’on a vu, touché, dit…

• La mémoire de travail ou mémoire à court terme

C’est la seconde catégorie qui va permettre à l’esprit de retenir les informations durant la réalisation de tâches. Elles sont traitées pour être ensuite stockées par la mémoire à long terme. L’administrateur central contrôle les opérations quand nous faisons appel à des éléments provenant d’autres régions du cerveau. Les deux boucles neuronales, visuelle et phonologique, stockent temporairement les données avant qu’elles ne soient effacées par la tâche suivante. Elle inclut la structure du cortex préfrontal et du cortex pariétal.

• La mémoire à long terme

C’est la troisième catégorie de mémoire temporelle qui résulte d’un stockage durable à l’intérieur de certaines zones du cerveau. Elle peut être subdivisée en mémoire déclarative et non déclarative.

• La mémoire déclarative ou mémoire explicite repose sur un enregistrement de connaissances culturelles ou générales qu’un individu peut faire émerger consciemment avec la mémoire sémantique. La mémoire sémantique concerne le lobe temporal et frontal. Parallèlement, la mémoire explicite traite de souvenirs personnels datés et localisés avec la mémoire épisodique. Les régions du cerveau impliquées dans la mémoire épisodique dépendent du contenu de l’expérience d’origine. Ainsi les expériences plutôt visuelles activent les aires visuelles du cerveau alors que se rappeler la voix d’une personne sollicite plutôt le cortex auditif. La mémoire épisodique implique la structure de l’hippocampe, du lobe frontal et des régions corticales.

• La mémoire non déclarative, appelée mémoire procédurale ou implicite n’est pas accessible à la conscience contrairement à la mémoire déclarative. Il s’agit de souvenirs qui concernent des associations et des savoirs faire comme par exemple faire du vélo. Ces gestes sont appris grâce à leur répétition puis stockés dans la mémoire procédurale à long terme. Elle ne nécessite pas un rappel conscient de l’apprentissage des gestes. Elle enveloppe le cervelet, le noyau caudé et le putamen.

Nous disposons tous de ces différentes formes de mémoire mais nous ne sommes pas égaux face au mécanisme de la mémorisation !

LA MÉMORISATION EN QUESTION

La meilleure période pour mémoriser se situe avant 30 ans, car c’est à cette période que nos capacités de concentration sont les plus affutées. Un lycéen peut apprendre ses cours en écoutant de la musique, alors qu’une personne de 40 ans aura besoin de plus de silence. L’âge n’est pas le seul facteur à entrer en cause : la mémorisation dépend aussi du sexe et de notre bagage génétique. Les femmes ont une meilleure mémoire lorsque le langage entre en jeu, alors que les hommes seraient plus efficaces pour retenir une vision spatiale de leur environnement. L’éducation et le métier exercés conditionnent également les capacités de mémoire. Quelqu’un qui a fait des études supérieures et qui utilise son intellect dans son travail mémorisera mieux. Mais tout n’est pas fixé d’avance. La mémoire s’entretient et se travaille.

LE RÔLE DES NEURONES

A l’intérieur du cerveau, les informations circulent grâce aux connections neuronales. L’être humain possède environ quarante milliards de neurones qui permettent la transmission d’informations. Lors du processus de mémorisation, chaque souvenir correspond à un groupe de neurones qui ont fonctionné ensemble pendant que l’on vivait cet instant. Un premier neurone est activé par une image : un beau paysage, par exemple. Plus l’activation est intense, plus le nombre de neurones mis en fonction est important, plus le souvenir est intense. Cette activation se fait grâce à des messagers chimiques, l’acétylcholine et le glutamate notamment.

LA FAMEUSE PLASTICITÉ CÉRÉBRALE

La plasticité cérébrale, quant à elle, est la capacité du cerveau à remodeler les branchements entre ses neurones par formation ou disparition de synapses. Elle est à la base du processus de mémoire et d’apprentissage, mais intervient également parfois pour compenser les effets de lésions cérébrales en aménageant de nouveaux réseaux. Ces modifications locales de la structure du cerveau dépendent de l’environnement et lui permettent de s’y adapter.

LE CERVEAU, ORGANE ESSENTIEL

Le cerveau appartient au système nerveux central. Situé dans la boîte crânienne, le cerveau est le siège des fonctions supérieures (fonctions cognitives, sens, réponses nerveuses) et végétatives. C’est donc un organe essentiel qui assure la régulation de toutes les fonctions vitales. Le cerveau reçoit des informations provenant de l’ensemble du corps humain via des nerfs afférents, les intègre et les analyse, puis répond en émettant de nouveaux signaux qui redescendent vers les parties du corps concernées par les nerfs efférents. Le cerveau est ainsi responsable du rythme cardiaque et respiratoire, des fonctions qui pour nous sont inconscientes. Mais il est aussi impliqué dans la prise de décision, dans la motricité du corps, le comportement, la mémoire, la conscience… Le cerveau a été cartographié et certaines zones semblent associées à des fonctions précises (aire de la parole…), alors que les fonctions plus complexes (la mémoire, la conscience) semblent être beaucoup plus réparties.

LA STRUCTURE DU CERVEAU HUMAIN

Le cerveau humain comporte environ 100 milliards de neurones et possède un poids moyen de 1.300 à 1.400 grammes. Il contient également des cellules gliales et des astrocytes. Il baigne dans le liquide céphalo-rachidien. Le cerveau est composé de deux hémisphères, droit et gauche, connectés entre eux par le corps calleux composé de substance blanche (axones gainés de myéline). Divisés en lobes, les hémisphères sont les parties les plus développées chez les mammifères. Le cerveau est divisé en plusieurs parties, en fonction de leur origine embryonnaire. Le cortex cérébral constitue la couche externe du cerveau et comporte la majorité des neurones (substance grise).

DES MILLIARDS DE NEURONES !

Notre cerveau comprend un nombre astronomique de cellules nerveuses. Il est de l’ordre de cent milliards pour l’ensemble de ce que nous avons dans notre tête, c’est à dire notre encéphale. Pour le cortex cérébral, qui est la partie la plus superficielle, enveloppant notre cerveau, on trouve environ dix à vingt milliards de cellules nerveuses. C’est un chiffre considérable. Le nombre de connexions est encore plus élevé puisque, en moyenne, une cellule nerveuse établit dix mille contacts avec d’autres partenaires, ce qui fait, au total, un million de milliards de connexions. Pour donner  une idée de la densité des synapses dans le cortex, un millimètre cube de substance grise contient environ  cinq cent millions de contacts entre cellules nerveuses ou synapses.

UN CERVEAU EN ACTION À TOUT ÂGE

Dans le cerveau humain, les connexions continuent de se multiplier au cours de la vie, la souplesse fonctionnelle d’utilisation des connexions et des zones, pouvant être réattribuées à d’autres fonctions se poursuit jusqu’à l’âge adulte. La plasticité cérébrale chez l’homme explique sa capacité à continuer à apprendre tout au long de son existence. Il existe une infinité de mémoires. Pas seulement parce qu’il existe différentes formes de souvenirs mais parce que précisément la mémoire est construite à partir d’une séquence en trois étapes l’encodage, le stockage et la restitution. En effet, chacun d’entre nous, devant un même paysage, face à un même évènement, écoutant une même symphonie ou visionnant une même vidéo, restituera des impressions et souvenirs différents. Preuve s’il en est que la mémoire réinterprète.

RESTAURER SA CONCENTRATION

Selon le Pr. Francis Eustache, « la mémoire effectue un travail de synthèse au jour le jour, à notre insu. Elle va choisir de retenir certaines choses et d’en oublier d’autres ». Réussir à focaliser son attention, à se concentrer semblent dont être au cœur du processus. Notre mémoire ne se mesure pas seulement à notre capacité à engranger de l’information et à la retenir, mais aussi à notre aptitude à évacuer l’information non pertinente, qui risque de l’encombrer et d’empêcher d’extraire les informations utiles.

• Réussir à focaliser notre attention

Qu’est-ce qui fait que certaines informations qui transitent par la mémoire de travail vont continuer leur chemin vers la mémoire à long terme, tandis que d’autres vont passer aux oubliettes ? C’est l’attention ! Elle est le moteur indispensable de la mémoire de travail. Selon le Pr. Eustache, de nombreux facteurs contribuent à attirer et focaliser notre attention, et ainsi mieux retenir :

– Les facteurs psychophysiques
Plus les éléments apparaîtront sous leur meilleur aspect (couleur, contraste, luminosité), plus ils capteront notre attention.

– Les facteurs physiologiques
Comme la fatigue par exemple. Plus on est fatigué, moins on est attentif.

– Les facteurs environnementaux
Plus il y a de bruit, plus il sera difficile de focaliser son attention.

– La motivation
Si vous avez une grande connaissance du domaine en question ou de l’intérêt pour lui, l’information s’intégrera mieux à votre réseau de connaissances ; sinon, elle restera plus isolée.

• Faire attention à son attention

Dans son ouvrage « Le cerveau attentif » (Ed. Odile Jacob), Jean-Philippe Lachaux, chercheur en neurosciences cognitives, explique « comment faire attention à son attention ». Dans cet essai « grand public », ce directeur de recherche à l’Inserm a cherché à faire le lien entre « l’attention telle que je la vis, du moment où je me lève à celui où je me couche, et l’attention telle que je la vois, dans mes données de laboratoire ». Entre les connaissances théoriques et les retours d’expérience tant des laboratoires que de la vie quotidienne. Savoir que « l’attention est un phénomène biologique », comprendre comment elle fonctionne, permet à la fois de lui donner tout l’espace qu’elle mérite et de mieux en accepter les limites et les défaillances. Comme l’indique le sous-titre de l’ouvrage « Contrôle, maîtrise et lâcher-prise », l’auteur, au-delà de l’analyse des mécanismes cérébraux, propose quelques pistes pour « apprendre à apprivoiser l’attention ». Car la maîtrise de l’attention n’est pas un simple processus chimique, c’est « tout un art » !

• Se fixer des objectifs

Comme le rappelle Jean-Philippe Lachaux, « ce que nous appelons la capacité de concentration repose donc sur un ensemble de mécanismes permettant au cerveau de préférer une récompense abstraite et éloignée à une récompense immédiate et concrète ». Cette concentration, ce « contrôle volontaire de l’attention », est avant tout « un contrôle de l’attention par des objectifs à long terme ».

FAIRE DES EXERCICES DE CONCENTRATION

Voici 5 exercices d’entraînement pour développer votre concentration.

• Exercice n° 1

Prenez une balle de tennis par exemple. Posez-la devant vous. Fixez cette balle immobile. Focalisez-vous sur elle. Laissez-la occuper la totalité de votre espace mental. Entraînez-vous à faire cet exercice pendant un temps de plus en plus long.

• Exercice n° 2

Fermez les yeux. Imaginez sur votre écran mental la balle de tout à l’heure. Concentrez-vous sur cette image virtuelle. Augmentez progressivement la durée de l’exercice.

• Exercice n° 3

Prenez un métronome. Mettez-le en marche. Fixez votre attention sur les battements réguliers de ce métronome. Laissez ce rythme sonore occuper la totalité de votre espace mental. Si des pensées vous viennent, laissez-les passer comme un nuage qui passe.

• Exercice n° 4

Choisissez un mot (ou une phrase) positif de préférence (un forme de mantra). Répétez-le intérieurement. Faites-le passer et repasser dans votre espace mental comme un disque rayé. Entraînez-vous à allonger de plus en plus la durée de cet exercice.

• Exercice n° 5

Mettez-vous à l’écoute de votre respiration. Prenez contact avec la sensation de l’air qui entre et qui sort de vos poumons. Laissez-vous bercer par votre respiration. Chaque inspiration amplifie votre état de concentration. Chaque expiration chasse les pensées parasites qui pourraient survenir. Inspirez par le nez. Expirez par la bouche.

ENTRETENIR SA MÉMOIRE AU QUOTIDIEN

Le vieillissement est un processus qui démarre dès la naissance. La perte de la mémoire n’est absolument pas inéluctable. En revanche, les changements dans la manière dont fonctionne notre mémoire sont eux inéluctables. En matière de mémoire et de maintien de ses capacités cognitives, la prévention doit se concevoir tout au long de la vie. Voici des pistes à suivre à partir des conseils des neuroscientifiques.

• Travailler plus longtemps

En exploitant les données de grandes enquêtes européennes et américaines, plusieurs études ont suggéré l’existence d’un lien entre retraite et cognition. Ces études montrent par exemple qu’une personne de 60 ans, professionnellement active, a de meilleures performances cognitives qu’une personne retraitée du même âge, toute variable socio-démographique égale par ailleurs ; ou encore que, globalement, les performances cognitives des personnes âgées sont meilleures dans les pays où la retraite est plus tardive par rapport aux pays où la retraite est plus précoce. Evidemment, ces études ont beaucoup de limites et ne permettent pas d’être catégorique. En particulier, ces affirmations ne sont pas valables pour les personnes qui exercent une profession ayant un haut degré de pénibilité, qui en fin de carrière, représente davantage une source de stress que de stimulation positive. Néanmoins, ces études illustrent le fait que l’activité professionnelle est une source de stimulation intellectuelle importante chez les 60 ans et plus.

• Développer les liens sociaux et affectifs

Il faut concevoir les liens sociaux comme une source de stimulation intellectuelle à part entière. Chez l’animal, il a été montré depuis longtemps que des animaux élevés avec des congénères ont un développement cérébral plus important en termes de nombre de neurones ou de connexions synaptiques par exemple, que des animaux élevés seuls. Planifier une sortie au cinéma avec des amis, ou un repas chez soi, sont autant d’activités qui vont solliciter fortement les capacités de planification, les capacités langagières et différents types de mémoire (à court terme, à long terme, ou prospective) sans oublier le plus important, le fait qu’elles sont sources de détente et de plaisir.

• Avoir des activités intellectuelles stimulantes

Toutes les activités intellectuelles participent à la préservation de la mémoire à condition qu’elles soient réalisées sans stress et qu’elles constituent une source de plaisir. Il n’a jamais été montré que s’obliger à participer à des ateliers mémoire permet de prévenir le déclin cognitif. En revanche, il existe de multiples études qui montrent que les personnes ayant des activités de loisirs stimulantes, comme le tricot, le jardinage, le bricolage, la lecture, ont un déclin des fonctions cognitives moins important que les personnes n’ayant pas ou peu d’activités de loisir.

• Adopter une alimentation saine

L’alimentation contribue en effet au maintien de la mémoire. Une étude à Bordeaux notamment a montré que les personnes qui avaient un régime alimentaire « méditerranéen » c’est-à-dire une alimentation riche en huile d’olive, poisson, fruits et légumes et pauvre en viande et produits laitiers – soit d’un point de vue nutritionnel, un régime pauvre en acides gras insaturés et riches en vitamines anti-oxydantes et en acides gras mono et polyinsaturés – présentaient un déclin des fonctions mnésiques mois important par rapport à des personnes n’ayant pas ce type de régime. Dans tous les cas, il est essentiel d’avoir une alimentation équilibrée et variée pour rester en bonne santé.

• Avoir une activité physique régulière

Différentes études ont montré que la pratique régulière d’une activité physique est associée à un moindre déclin des troubles de la mémoire, et il est recommandé pour cette raison, mais aussi en prévention de problèmes cardio-vasculaires, de pratiquer une activité physique « oxygènante » comme la marche, la course ou le vélo, régulièrement. Selon certaines études, les bénéfices pour les fonctions cognitives et la mémoire seraient d’autant plus importants pour les personnes sédentaires qui se mettent à pratiquer une activité physique.

• Éviter les facteurs de mauvais stress

Le stress, en tant que facteur aggravant des troubles de la mémoire, a surtout été démontré dans les études sur l’animal. Chez l’homme, la notion de stress étant une notion très subjective et variable d’un individu à l’autre, la relation est moins évidente. Il existerait un « bon stress », source de stimulation intellectuelle positive et au-dessus d’un certain seuil, le stress deviendrait négatif et délétère pour la mémoire.

• Attention à certains médicaments

Certains médicaments en effet interfèrent avec le fonctionnement de la mémoire. C’est le cas notamment de certains médicaments de la catégorie des benzodiazépines, utilisés généralement comme anxiolytiques ou dans les troubles du sommeil. Les effets sont généralement réversibles à l’arrêt de ces médicaments. Toutefois, utilisés à très long terme, il n’est pas exclu que certains effets délétères sur la cognition apparaissent. C’est la raison pour laquelle ces médicaments doivent être prescrits pour des périodes limitées et leurs renouvellements doivent être régulièrement réévalués.

• Rester toujours attentif

D’une manière générale, pour mieux se souvenir, il faut être attentif à ce que l’on fait, que l’on lise un texte ou que l’on pose ses lunettes sur la commode. Devant la télévision, ne restez pas passif. Essayez de produire un effort de mémorisation afin d’être capable, par exemple, d’énumérer les titres à la fin d’une émission, ou imposez-vous de retenir au minimum cinq informations chaque fois. Lors de la lecture d’un livre, après un chapitre, faites une pause. Repensez quelques instants à ce que vous venez de lire. Le lendemain, lorsque vous reprenez la lecture, faites mentalement un bref résumé des événements précédents.

•  S’orienter dans le temps et dans l’espace

Chaque matin, demandez-vous quelle est la date précise, puis essayez de vous remémorer ce que vous avez fait la veille. De façon générale, quand vous avez un projet, un rendez-vous précis, une invitation, essayez toujours de vous remémorer à l’avance les dates et périodes précises. Essayez également de temps en temps de vous souvenir de ce que vous faisiez l’année précédente à la même époque. Chaque soir, organisez « dans votre tête » le programme de la journée du lendemain. Idem pour l’orientation spatiale. Essayez de vous remémorer régulièrement l’adresse précise des membres de votre famille, de vos amis, de vos commerçants, de votre médecin.

En conclusion, il est aujourd’hui clairement démontré qu’avoir une hygiène de vie la plus saine possible, dès son plus jeune âge et tout au long de sa vie, est clairement la piste préventive numéro un pour préserver sa mémoire. Stimuler ses fonctions intellectuelles tout au long de sa vie est l’axe majeur de préservation de ses réserves cognitives.

Un dossier de la rédaction, coordonné par Valérie Loctin.
(Sources : Semaine de la Mémoire, Observatoire B2V des Mémoires, Fédération pour la Recherche sur le Cerveau).