Poissons et crustacés : Des trésors de bienfaits

DES PROTÉINES POUR LE TONUS

Poissons et crustacés sont de merveilleuses sources de protéines : en moyenne 18 à 20 g pour 100 g. Et elles ont une excellente valeur biologique : elles renferment tous les acides aminés essentiels et, sont donc parfaitement utilisées par l’organisme pour la croissance et le renouvellement des cellules. Autre atout des produits de la mer : le fer, d’origine animale, très bien assimilé par l’organisme. Le fer est souvent déficitaire dans l’alimentation des jeunes enfants, des femmes qui suivent un régime restrictif ou des végétariens. Et cela peut entraîner fatigue, manque de résistance, voire anémie dans les cas les plus sérieux.

DU BON GRAS POUR LA LIGNE

Ce n’est pas un hasard si de nombreux régimes minceur font la part belle au poisson ! Il s’agit d’un aliment à haute densité nutritionnelle. Il est à la fois peu calorique, généralement pauvre en lipides (graisses) et bien pourvu en protéines et en micro-nutriments utiles. L’apport calorique du poisson est directement lié à sa teneur en graisse. Or, on consomme beaucoup de poissons dits « maigres » (moins de 3 % de lipides) ou « demi-gras » (entre 3 et 6 % de lipides) qui n’apportent pas plus de 80 à 120 Kcalories aux 100 g (poids net). Même les poissons « gras », excellents pour la santé, dépassent rarement 130 à 150 kcalories.  Alors pourquoi se priver ?

MINÉRAUX, VITAMINES & OLIGOÉLEMENTS

Sachez également que poissons et crustacés fournissent des quantités de minéraux : du phosphore, du zinc, du cuivre, du calcium, ainsi que des oligo-éléments très variés (fluor, sélénium, cobalt, manganèse…) et des vitamines notamment du groupe B.

DES STEAKS DE MER POUR LE CŒUR

Beaucoup d’études et d’enquêtes le confirment, la consommation de poissons et de crustacés peut diminuer la survenue de maladies cardiovasculaires. Pour que ça marche vraiment, il semble nécessaire de manger si possible du poisson gras des mers froides au moins trois fois par semaine (saumon sauvage, maquereaux, harengs, thon, sardines, anchois…) en remplacement de la viande.

MILLE PRÉPARATIONS POSSIBLES

Vous l’aurez compris : manger plus de poisson est une excellente idée, surtout quand on fait attention à son tonus et à sa ligne. Vous pouvez même abuser de tous les produits et crustacés qui sortent de la mer et des rivières, à condition de les préparer crus, grillés, à la vapeur, pochées, en pot-au-feu, en carpaccio ou en papillotes. N’ayez pas la main trop lourde sur le beurre, l’huile et la crème et privilégiez les herbes et le jus de citron. n J.B.

Brochette de melon et crevette au curry

4 personnes – Préparation : 15 mn – Cuisson : 10 à 20 mn

Ingrédients

• 1 melon de nos régions

• 20 g de beurre demi-sel

• 24 crevettes fraîches

• 1 bâton de citronnelle

• 2 oignons nouveaux

• 1 gousse d’ail

• 1 morceau de gingembre frais

• 1 piment

• 2 c à s d’huile d’olive

• Quelques brins de coriandre

• 1 boîte de tomates pelées

• 1 c à c de pâte de curry rouge

• 20 cl de lait de coco

Préparation

• Couper le melon et ôter les graines puis prélever des billes à l’aide d’une cuillère parisienne (le reste de chair peut servir à compléter une salade de fruit, un coulis de fruits ou composer la base d’une boisson fruitée).

• Retirer les têtes des crevettes et les décortiquer en soulevant les anneaux de la carapace jusqu’à la queue. Les rincer puis les sécher.

• Peler et hacher finement l’ail. Peler et ciseler finement les oignons nouveaux. Ciseler finement la citronnelle. Ouvrer le piment, retirer les pépins et l’émincer finement.

• Dans une poêle, faire revenir à l’huile les oignons, l’ail, la citronnelle, le piment et le gingembre râpé directement dans la poêle, la pâte de curry rouge et quelques brins de coriandre ciselées pendant environ 2 minutes. Déposer les crevettes et faire saisir à feu vif pendant 2 à 3 minutes de chaque coté. Débarrasser et réserver.

• Verser les tomates pelées dans la poêle de cuisson et mélanger. Ajouter le lait de coco et laisser mijoter pendant 8 à 10 minutes. Saler et poivrer.

• Dans une casserole, faire chauffer 20 g de beurre et faire dorer les billes de melon dans le  beurre. Réserver.

• Sur des piques à brochettes, alterner gambas et billes de melon. Servir avec du riz et la sauce tomate curry au lait de coco. Parsemer de coriandre fraîche ciselée juste avant de servir.

Crème d’endives aux noix de St Jacques

4 personnes – Préparation : 10 à 20 mn – Cuisson : 30 à 40 mn

Ingrédients

• 1,5 kg d’endives

• 12 noix de Saint-Jacques (sans corail)

• 300 g de champignons de Paris et pleurotes

• 40 g de beurre demi-sel

• 1 c à s de sucre

• 20 cl de crème liquide

• ½ citron jaune

• quelques brins d’origan

• sel

• poivre du moulin

• 1 branche de thym

Préparation

• Retirer les premières feuilles des endives et couper le talon. Couper les endives en rondelles et les faire fondre dans une sauteuse (ou un wok) avec 20 g de beurre. Saupoudrer de sucre, saler, poivrer et cuire pendant 25 à 30 minutes à couvert en mélangeant régulièrement jusqu’à ce qu’elles soient fondantes.

• Déposer les endives dans le bol du blender, verser le jus de citron et la crème liquide et mixer. Réserver au chaud.

• Rincer et essuyer les champignons. Les émincer. Rincer l’origan.

• Dans une poêle, faire fondre le beurre restant et faire suer les champignons à feu doux pendant 4 à 6 minutes. Augmenter le feu pour faire évaporer l’eau de végétation des champignons puis les faire colorer à feu vif pendant quelques secondes. Réserver au chaud.

• Sécher soigneusement les noix de Saint-Jacques.

• Dans une autre poêle, chauffer l’huile de colza et cuire à feu vif les noix de Saint Jacques 30 à 40 secondes de chaque côté pour qu’elles soient colorées à l’extérieur et juste « nacrées » à l’intérieur.

• Servir la crème d’endives dans des bols. Déposer des noix de Saint Jacques et des champignons puis parsemer d’origan ciselé.

Parmentier de potimarron au haddock

4 personnes – Préparation : 20 à 40 mn – Cuisson : 20 à 30 mn

Ingrédients

• 500 g de chair de potimarron

• 400 g de haddock

• 200 g de champignons de Paris

• 1 bulbe de fenouil

• 1 branche d’aneth

• 1 l de lait

• 1 pincée de sel

• 1 pincée de poivre

• 1 c à s d’huile d’olive

• 1 c à c de graines de courge

Préparation

• Tailler le potimarron en cubes et émincer grossièrement le fenouil. Les cuire environ 20 min à l’eau salée additionnée de lait (50 cl) et parfumée d’une branche d’aneth.

• Pendant ce temps, laver puis émincer les champignons. Les faire sauter dans un fond d’huile d’olive environ 15 min. Saler, poivrer.

• Egoutter puis mixer le potimarron et le fenouil. Réserver.

• Retirer la peau du haddock puis le cuire à l’eau frissonnante non salée, additionnée de lait (50cl) durant 10 min. Egoutter. Laisser tiédir. Effeuiller le haddock cuit en pétales.

• Poêler rapidement à sec (sans matière grasse), les graines de courge.

• Montage des Parmentier : répartir dans chaque ramequin d’abord les pétales de haddock, puis les champignons, la purée potimarron et terminer par les graines de courge.

Cabillaud en croûte de noisettes, Abricots rôtis et cerfeuil

4 personnes – Préparation : 10 à 20 mn – Cuisson : 30 à 40 mn

Ingrédients

• 12 Abricots de nos Régions (frais, surgelés ou en boîte)

• 800 g de dos de cabillaud

• Quelques brins de cerfeuil

• Sel, poivre du moulin

• 2 c à s d’huile d’olive

Pour la croûte de noisettes :

• 100 g de noisettes entières décortiquées

• 1 blanc d’œuf

Pour la sauce “beurre-citron” :

• 40 g de beurre demi-sel

• Le jus d’1 citron jaune

• 10 cl de crème liquide

Préparation

• Laver, essuyer et dénoyauter les abricots. Les couper en deux pour former des oreillons.

• Préchauffer votre four à 220°C (th. 6-7)

• Rincer le cabillaud à l’eau claire, l’égoutter sur du papier absorbant. Hacher grossièrement les noisettes. Badigeonner le poisson de blanc d’œuf et le recouvrir de panure de noisettes concassées.

• Verser une cuillerée à soupe d’huile d’olive dans le fond d’un plat à four. Déposer le dos de cabillaud et les demi-abricots. Assaisonner à votre goût. Enfourner pendant 15 à 18 minutes selon l’épaisseur.

• Dans une casserole, faire fondre le beurre, ajouter le jus de citron. Verser la crème et bien mélanger. Faire chauffer 3 à 4 minutes.

• Servir le dos de cabillaud en croûte de noisettes. L’accompagner d’abricots rôtis et arroser légèrement de sauce “beurre-citron”. Décorer avec quelques pluches de cerfeuil et déguster !

Chouflotto au safran et aux coques

4 personnes – Préparation : 10 à 20 mn – Cuisson : 10 à 20 mn

Ingrédients

• 1 petit chou-fleur

• 1 l de coques

• 1 échalote

• 1 c à c rase de safran en poudre (1 dosette)

• 20 g de beurre

• 1 c à c de fumet de poisson en poudre

• 1 bâton de citronnelle

• 5 cl de vin blanc

• 5 cl de crème liquide

• 20 g de parmesan frais râpé

• Quelques feuilles de persil

• Sel et poivre du moulin

Préparation

• Préparer le chou-fleur. Couper les feuilles vertes et la base du trognon principal. Détailler le chou-fleur en petits bouquets, les rincer et les mixer finement (de la taille d’un grain de riz).

• Plonger les coques dans l’eau pour les faire dégorger en changeant l’eau au moins deux fois. Dans un grand fait-tout, les faire ouvrir sur feu vif. Les enlever du fait-tout à l’écumoire puis filtrer le jus au travers d’une passette fine.

• Éplucher et émincer finement l’échalote. Ciseler finement le bâton de citronnelle. Dans une sauteuse profonde ou une cocotte, faire revenir l’échalote et la citronnelle dans le beurre fondu jusqu’à ce qu’elles soient translucides. Ajouter les « grains » de chou-fleur et bien mélanger jusqu’à ce que le chou-fleur soit bien enrobé. Saupoudrer de safran et bien mélanger. Déglacer avec le vin blanc.

• Faire chauffer le jus des coques et ajouter de l’eau jusqu’à obtenir environ 1 litre de liquide. Diluer le fumet de poisson dans le liquide. Verser le fumet chaud louche après louche sur le chou-fleur. Mélanger et laisser le bouillon s’évaporer après chaque louche. Recommencer l’opération jusqu’à ce que le chou-fleur soit bien cuit.

• Décortiquer les coques et en garder quelques-unes entières pour la présentation. Rincer et ciseler finement le persil. Ajouter la crème dans le chouflotto, le parmesan râpé et les coques et bien mélanger. Rectifier l’assaisonnement, parsemer de persil ciselé et servir bien chaud. J.B.